認知行動療法をセルフで⑮【アサーション・トレーニング】。

認知行動療法－アサーショントレーニング－

「部長！甘いもん買って来いよ！！」

あぁ・・・なんて甘美なセリフなんでしょうか・・・

どうも、いつも診る院長の清水です。

「・・・私も上司に言いたいことが言えたらなぁ」

こう考えたことがある人は、一人や二人ではないでしょう。

分かる！という上司に従順なあなたに

今日は相手に対する自己主張を適正化するスキルをご紹介しますね！

アサーションとは、自己主張の問題点を見直すスキルである

コミュニケーションにおいては、「伝えること」「聞くこと」の二つの要素が重要です。

しかし、そのどちらか一方に偏ってしまうと、

我が強すぎる印象を与えてしまったり

逆に何も自我がない、影が薄い印象を与えてしまうことがあります。

アサーショントレーニングは、別名「自己主張訓練」と言われ

自分も相手も大事にしつつ、伝えたいことはしっかりと伝えるものの

自分や相手を傷つけない、絶妙なコミュニケーション法を訓練する方法です。

対人行動のパターンは３種類ある

アサーショントレーニングでは、対人行動のパターンとして、以下の３種類があるとしています。

①親和的行動（ノン・アサーティブ）

自己主張が苦手で、相手の顔色をうかがうタイプのこと。

物静かで、あいまいな表現を好む。

言い訳が口癖になっていることも。

行き過ぎると上司の媚びたり、交際相手のために過剰に尽くしてしまうなどの、社会的に不適切な親和的な行動をとる

②対立的行動（アグレッシブ）

思ったことをズバッと言ったり、大声を出して相手を威圧するタイプ。

自分の主張を通るためなら、悪意を伴った行動を起こすことがある。

勝ち負けに固執し、常にマウントをとろうとすることもある。

行き過ぎると、暴力や脅迫、締めなど社会的に非難されるような攻撃的な行動となることがある。

③主張行動（アサーティブ）

自分の気持ちを率直に伝える一方で、相手の気持ちにも配慮ができるタイプ。

場の空気を読み、適切な表現ができます。

親愛的行動と対立的行動の良いとこ取りしたような、バランスの取れた行動パターンとされている。

さぁ、あなたはどのタイプに近いでしょうか？

①②のタイプになっていませんか？

言いたいことがはっきり言えない人だけでなく

ついキツイ言い方をしてしまう人にも、このスキルは有効です。

以下で実践法を紹介するので、一緒にやっていきましょう！！

（実際は30～90分を1セッションとし、週に一回程度のペースで行われることが多いです。

アサーションに限ったことはないが、CBTのようなトレーニングをする場合

精神症状が著しく悪い場合は悪化することとがあるので、無理せず休んでくださいね。）

認知行動療法ーアサーショントレーニングの実践！

分かりやすく説明するために、以前問題解決法の時に出演していたBさんに再登場願いましょう。

Bさんは、コロナ禍の時に夫の収入が減少、

「今後生活できるのかなという現実的な不安に苦しむ」主婦です。

夫とのやり取りがこじれるときがあり、そのことも余計ストレスになっていたので、アサーショントレーニングを試すことになりました。

いつも診る院長

Bさん。主張する鼓動においては概ね3パターンあるようです。それは、親愛的行動、対立的行動、主張行動です。ドラえもんだと、順番に「のび太君」「ジャイアン」「しずかちゃん」タイプみたいな感じでですね。まず、ご自身がどれに近いのか知るために、以下のワークシートをやってみませんか？

わかりました。

Bさん

（Bさんになった気持ちで、やってみましょう！）

あら、私は対立的行動が一番多かったわ。イライラしているせいかしら・・・

Bさん

いつも診る院長

Bさんはひょっとすると、対立的行動が優位なのかも知れないですね。
それを頭にとどめておいてください。さあ今日は、Bさんが頭を悩ませている状況で、
①親和的行動
②対立的行動
③主張的行動
それぞれについて、主張の方法を検討してみましょう。以下のワークシートを一緒にやっていきましょうか？

やってみます！

Bさん

状況

あなたは子供をあやしています。

すると夫が帰宅して、露骨に嫌な顔をされます。

夫からは次のように文句が・・・

「おいおい、俺が帰ってくるときは、ちゃんと子供を静かにさせておけよ・・・」

あなたなら、どう答えますか？

えーっと、親和行動は相手にだけ配慮した言い方・・・
対立行動は、自分にだけ配慮した言い方だから・・・

Bさん

いつも診る院長

素晴らしい！ところで、現実のあなたは、3つの主張パターンのうちどの言い方に近いですか？

よくよく振り返ると対立的行動に近いみたいです。

Bさん

いつも診る院長

Bさん、その気づきを大切にしてください。予想される結果についても、今のところ主張的行動のほうがよさそうですね？では、これから主張的行動をすかさずとれるよう、トレーニングしてみましょう！
私が夫役をやるので、主張的行動のロールプレイを試してみませんか？

う〜ん・・・じゃあ、やってみます。

Bさん

如何でしょうか？

一度両極端な行動パターンを考えると

自分の普段の振る舞いの偏りに気づくことがあります。

うまく主張行動を導くコツ

①親和的行動が多い人

「～していただけると助かります」

「～なことに困っています」

など、自分の感情を伝える表現を追加すると、主張的な表現になることがあります。

②対立的行動が多い人

主語を「あなた」から「私」に変える

（例：あなたは何で遅いの？　→　私は、あなたの仕事が早いと助かるよ）

断定的な表現を避ける

（例：～すべきだ、～しなければならない、～してほしい、～してください

ということを意識すると、完成度の高い主張表現になります。）

また、主張行動を考えるうえで

表現を肯定的にできないか

という視点も意識することも大切である。

（例：家事を手伝ってくれないと困る　→　家事を手伝ってくれると助かる）

また、感情や意見を明確に伝える方法として

Describe　　：客観的な事実を伝える

Express 　    ：感情を表現する

Suggest        ：どうしてほしいか提案する

Consequence：結果を予測して伝える

の頭文字をとって「DESC法」があるので、有効活用してください。

ぜひ、ご自身が困っている状況に関して、ワークシート作ってみてください。

アサーションを身に着けると、コミュニケーションがよりスムーズになるとともに

信頼感が増していきます。

本来ならこの手続きの後、主張的行動をロールプレイという技法によって

定着するよう訓練していきますが、それはまた次回以降としましょう。

それでは、次回のスキル【イメージ技法①】でお会いしましょう。

それまで、お大事に。

監修者

ライトメンタルクリニック 渋谷院 院長

清水聖童(Seido shimizu)

精神保健指定医/日本精神神経医学会認定専門医/認知症サポート医/コンサータ処方登録医/

【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック　認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版　星和書店
・Lee David　10分でできる認知行動療法入門　日経BP社
・福井至　図解やさしくわかる認知行動療法　ナツメ社