1. HSPとは？｜繊細な気質とどう付き合うか
お世話になってます。
ライトメンタルクリニック、いわゆるいつも診る院長の清水の出番ですよ。
さあ４月に入っていよいよ新生活を迎えた皆さんですが、
楽しみな人もいれば、不安な人もいるでしょう。
もしかすると、HSPの人にとっては、不安なことが多いかもしれませんね。
えっ？HSPってなんですかって？
もう・・・野暮なことは聞かないでくれよう、チミぃ。
HSP（Highly Sensitive Person）とは、「人一倍感受性が強く、刺激に敏感に反応する気質を持つ人」のことです。
つまり、性格傾向の１つであるという定義ですね。エレイン・アーロン博士により提唱され、人口の15〜20%が該当するとされます。
心理学的な概念ではありますが、
多くの人の支持を得て、過去に爆発的に広まった言葉の一つです。
1-1.HSPの主な特徴
以下に列記すると、
音や光、人混みなどの刺激に敏感で疲れやすい
他人の気持ちや空気に過剰に反応してしまう
深く考え込む傾向があり、繊細で傷つきやすい
変化やプレッシャーに弱く、ストレスを抱えやすい
一人の時間がないと気持ちが不安定になりやすい
・・・と色々ありますね。
どうですか？けっこういますよね、こういう敏感ちゃん。
こうした特徴を持つHSPの方にとって、「新生活」という大きな環境変化は非常に負担のかかる出来事になりやすいのです。
1-2. HSPと発達障害の関係性｜似ているけれど、同じ概念ではない
近年、「HSPかもしれない」と感じて受診される方の中には、発達障害（ASDやADHD）の傾向を併せ持っているケースもあります。
HSPと発達障害は定義上は異なるものですが、一部の特徴に共通点があるため、混同されることも珍しくありません。
1-3.共通する傾向
音やにおい、光などの感覚に過敏
対人関係や集団の中で強いストレスを感じやすい
日常生活で「生きづらさ」を感じることがある
発達障害は一部の遺伝子異常が原因であると言われますが、
もしかするとHSPにも一定の遺伝子の傾向があるかもしれませんね。
知らんけど。
1-4.明確な違い
| 項目 | HSP | 発達障害（ASD / ADHD） |
|---|---|---|
| 原因 | 気質・性格傾向 | 神経発達の特性による脳機能の違い |
| 社会性 | 共感性が非常に高い | ASDでは共感が難しいこともある |
| 感情反応 | 傷つきやすく感情を内にためやすい | 衝動性や注意力の波がある（ADHD） |
| 適応スタイル | 他者に過剰に合わせて疲れやすい | 周囲に合わせづらく孤立する傾向も |
このように、HSPと発達障害は明確に異なる概念でありながら、人によっては重なり合う特徴を持つこともあります。
HSP的な感受性の強さと、発達特性由来の困りごとが両方あるケースもあるため、気になる方は一人で悩まず、専門医に相談することが大切です
2. なぜ「新生活」がHSPにはつらいのか
新しい職場や学校、引っ越し、人間関係の構築──こうした「環境の変化」は、HSPの方にとってとても大きなストレスになります。
精神科医の視点から見るHSPの脳の働き
HSPの方は、脳の扁桃体（恐怖・不安の感情を処理する部分）や島皮質（内面の感覚に関係する部分）の働きが非常に活発であることが知られています。
そのため、周囲の刺激や空気の変化を素早く察知し、強い疲労感や不安を抱えやすいのです。
つまりHSPの方は、「がんばりすぎている」わけではなく、感じ取りすぎてしまう脳の特性によって、日常の中でエネルギーを消耗しやすい傾向があるのです。
3. HSPが新生活を乗り切る7つのコツ
新生活のストレスを和らげるために、HSPの方が実践できる7つのコツをご紹介します。
① 朝の「心を整えるルーティン」を持つ
HSPは「一日の最初の刺激」に大きく影響されやすいです。
そこで、朝の5〜10分でもいいので「自分だけの静かな時間」をつくることで、心の状態が整いやすくなります。
例：
白湯を飲んで深呼吸
窓辺で5分だけ瞑想
好きな音楽を小さく流す
② SNSやニュースの「情報を断捨離」
HSPの脳は情報過多に弱いです。とくにSNSではネガティブな感情に巻き込まれやすいため、情報を減らすことで心の疲労が激減します。
実践ポイント：
スマホの通知をすべてオフにする
見るアプリを3つまでに限定する
朝と夜の1日2回まで閲覧時間を制限する
③ 自分に「優しい声かけ」をする（セルフトーク）
HSPの人は自己否定が強くなりがちです。失敗したときや不安になったときこそ、意識的に自分を励ます言葉をかけましょう。
おすすめセルフトーク：
「今は慣れてないだけでOK」
「一歩ずつで大丈夫」
「今日もよく頑張ったね」
このような優しい言葉を、スマホの壁紙にしたり、デスクのよく見えるところに置いたりするなどして、
強制的に目に入る機会を増やすことも良いですね。
④ 1人で休む「充電時間」を予定に入れる
HSPにとって静かな時間はエネルギーの補給です。あらかじめ予定に「何もしない時間」を入れることで、過度な疲労を予防できます。
具体例：
帰宅後の30分はスマホ・会話禁止の「完全オフタイム」
週末の午前中は1人で散歩やカフェ時間
予定を2つ以上重ねない
⑤ 「完璧じゃなくていい」と思う練習をする
HSPの人は「すぐ慣れなきゃ」「人に合わせなきゃ」と思いがちですが、無理に合わせようとするほどストレスは蓄積します。
ゆるめるポイント：
「まだ慣れてない自分もOK」と考える
できないことがあっても「成長の途中」と捉える
⑥ 自分の「刺激スイッチ」を知る
どんなときに疲れやすいのか、逆にどんな時間で心が落ち着くのかをセルフチェックしておくと、対処しやすくなります。
チェック例：
音や光、においに敏感？
特定の人との会話でぐったり？
自然の中だと落ち着く？
⑦ 限界を感じる前に専門家に相談する
「眠れない」「涙が止まらない」「人と話すのがつらい」などの症状が続くときは、HSP気質が不調につながっている可能性があります。
精神科やメンタルクリニックでの相談は、決して「弱さ」ではなく、「回復の第一歩」です。
4. まとめ｜HSPの繊細さは「弱さ」ではありません
HSPの方にとって新生活は大きな挑戦です。
でもその繊細さは、他の人が気づかない美しさや人の気持ちに気づける「才能」でもあります。
・・・とか、ちょっとハートフルなことも言っておきますね。
今回ご紹介した7つのコツが、あなたの新しいスタートを優しく支えるヒントになれば幸いです。
ライトメンタルクリニックでは、HSPの気質に理解のある精神科専門医が、あなたの心に寄り添って診察します！
診断名がつかなくても「ただ話したい」「不安を整理したい」といった方も、
何かできることがあるかもしれませんので、安心してご来院ください。
それでは皆さん、お大事に。
2025年4月5日 更新
ライトメンタルクリニック院長
日本精神神経学会認定専門医/精神保健指定医/薬物療法研修会修了/認知症サポート医
【引用・参考文献】
・Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: An fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580–594. https://doi.org/10.1002/brb3.242
・Aron, E. N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. Broadway Books.
・日本発達障害ネットワーク（JDDnet）. (n.d.). 発達障害の理解と支援に関する資料. https://www.jdnet.gr.jp 武田友紀. (2018). 「繊細さん」の本. 飛鳥新社.
・小児発達支援研究所. (2020). HSPと発達障害（ASD・ADHD）における感覚過敏の違いに関するレビュー. 未発表資料.
