認知行動療法ー比較癖といいね！リストー
皆さん、お加減どうですか？
どうも、いつも診る院長の清水です。
前回は円グラフ法を紹介しましたね。
今回も比較的簡単な技法をご紹介します。
それは・・・
【比較癖と「いいね！」リスト】
です。
そんなことより、私のTikTokアカウントに「いいね！」してくれてもいいんですよ？
比較癖と「いいね！」リストの適応は？
メンタル不調になりやすい方は、特に自分自身のことになると
ネガティブな方向へ判断が偏りがちである、と言われています。
つまり、ポジティブな情報を無視、
あるいは差っ引いて考えることが多いのです。
こんな経験ありませんか？
現在の自分を、「まったく困っていなかったころ」と比較してしまったり
「健康でうまくいってそうな他人」と比較してしまって…
「それに比べ、なんて自分はダメなんだろう」
と考えてしまう….
他人がうまくいっているという保証もないのに・・・
その自動思考のせいで、不快感を維持、増大させている可能性はないでしょうか？
この技法は、そんな自己肯定感の低い方に特におすすめです。
”最悪の時の自分”と”今の自分”を比較する癖をつける【比較癖】
ここで２つのことを考えてみましょう。
高校生の時のあなたを想像してください。
アナタH、高校の陸上部のトップ選手です。
短距離走の記録では、同級生に敵はいません。
しかしあなたは、このように考えています。
「自分の記録なんて、ウサイン・ボルトと比べたら、全く駄目だ・・・」
いかがですか？
そりゃそうだろ…と考えてしまうかもしれませんが、
このような考え方では、少なくともいい気分はしないでしょう。
そしてもう一つ
自分自身に向かって
「ちょっと待てよ…。無理のある比較になっていないかな？
ここはひとつ、もっとお成績が振るわなかったころの自分と比較してみよう…
高校一年生の時の体力テストの記録と、今の記録を比較してみたら・・・」
「お、今のほうがよくなってる！」
と考えたらいかがでしょうか？
おそらく、気分は良くなるでしょう。
もし、これを読んでいるあなたが、長らくうつ状態で苦しんでいたとしたら
健康な方と、あるいは理想の自分と今の自分を比較する癖がついているのかもしれません。
しかし
そもそも、「健康」の絶対的な価値基準などは、ないのです。
所詮、一人ひとりの主観的な指標にすぎません。
絶対的な価値基準がないのだとしたら・・・
ご自身のより健康な、うつ状態のない人間と比較するより
最悪の自分と比較したほうが、得じゃないですか？
アナタは今、まさに認知行動療法の記事を読んで
良くなろうと努力されています。
もし、今の状態が最悪な状態だとしても
その事実に気づいていただきたいのです！
こえ、結構なボリュームありますよ？
それって、すごく努力していることになりませんか？
理想的な自分になれるよう、必死に取り組むことができている。
つまり、努力できているということは
「いいね！」に値しませんか？
いいね！リストのやり方
ここで、これまでの記事の復習をしたいと思います。
あなたがもし
「自分はまだ駄目だ、このようにしていくべきだ」
「なんてひどい出来なんだろう」
と考えたとき、どのような気分になっていましたか？
おそらく、気分は悪くなっていましたよね。
そして
「あ、自分昔よりも成長しているな」
「思ったよりよくできたなぁ」
と考えたとき、おそらく気分は良くなっていたでしょう。
ということは、良い物事に気づく癖をつけたほうが
うつ状態に対しては、良いことになります。
ただし、うつ状態なら特にそうですが
自分のポジティブなことに気づくのも、覚えておくのも難しいものです。
そこで、ポジティブな情報をいつでも振り返れるように、記録しておく方法があります。
「いいね！」リストです。
（いいね！リストという名前が気に入らなければ、ポジティブリストでも
ナイスガッツ表でも、今日の「うふふ」でも何でもいいですよ。）
以下に、例を示します。
例：「今日の俺・・・イケてる？」リスト
Aさん
ポジティブなことをした、あるいは 辛かったけども何とかやり遂げた、その他のポジティブなことをリストに書いた
・新しい契約が取れた、そのことを上司に褒められた
・資格試験のために２時間集中して勉強できた
・仕事のミーティングで発言できた
・上司に櫃よな助言を請うことができた
このような、最悪の自分から見て「いいね！」と思える項目をリスト化します。
できれば、毎日やったほうがいいとされますが
毎日はちょっと・・・というときは、一週間ごとに書くのもでいいですよ。
X（旧Twitter）でも、「ホメ療法」として、似たものをやっている方がいますね。
ポジティブな情報を、覚えているうちに記録しておき
それをいつでも振り返ることができる
というところがミソです。
さぁ、できる方は今日からやってみましょう！！
いかがですか？
もちろん自分に厳しい、あるいは悲観的な考え方をすることは
間違っているとは言えません。
なぜなら
その考えのおかげで成長できたり、最悪の結果を助ける手助けになっている可能性があります。
もし、そうかもしれないと思った方がいたら
得をすることと損をすること【損益分析】をするとよいと思われます。
自分を厳しく査定することで、総合的に存するのか、得をするのか・・・・
これが、損益分析です。
おっとしまった・・・もう時間（メシの）なので
これはまた次回のスキル【損益分析】でご紹介しましょう。
その時まで、お大事に
【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
