自律神経を整える「自律訓練法」の実践。

 

 

皆さん、お加減どうですか？

どうも、いつも診る院長の清水です。

ストレスがかかったとき体調が崩れるのは、ほぼ自律神経の乱れが影響しています。

今日は、そんな自律神経を整えることができる「自律訓練法」をご紹介します。

まずは、「自律訓練法」についてご説明します。

自律訓練法の歴史

1932年にドイツの精神医学者Schultz（シュルツ）によって考案され、1950年に日本に伝わりました。

Schultzは、催眠を用いた療法の研究から着想を得て、患者自身が自己暗示のように心身をリラックスさせられる方法

以来、心身医療、教育やスポーツ、産業などの領域に、

メンタルヘルスの改善や事故防止などの目的で、積極的に導入されてきました。

疲労回復、集中力の改善、ストレス耐性の向上などが効果として挙げられています。

自律訓練法は、トレーニングが公式化されていて、

１つの背景公式と６つの公式と呼ばれるトレーニングを順番に行うことで構成されています。

自己教示的な言葉を反復させながら、緊張から弛緩へ変換する心身の調整法として知られています。

毎日１から２回ほど行うことが推奨されています。

自律訓練法の適応

自律訓練法は、副作用が少ないく、適応範囲が広いことが特徴の一です。

心理面

◇不安・緊張の緩和

身体面

◇自律神経調整作用の伴う血圧コントロールの改善

◇肩こり

◇緊張性頭痛

◇過呼吸

などに効果が期待できます。

心筋梗塞の直後や低血糖症、妄想や解離性障害があると症状が悪化する可能性があるため

精神科や循環器内科、糖尿病内科や消化器内科に通院中の方は

主治医相談したうえで行うようにしてください。

自律訓練法の実践

これから、自律訓練法の方法をご紹介します。

一緒にやってみましょう！

①背景公式

まずは、リラックスできる姿勢（ベッドに寝たりやリクライニングチェアに座るなど）を

取ります。

この時、ベルトや時計、眼鏡など体を締め付けるものは外しておくことが望ましいです。

軽く深呼吸を４回程度行い、「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中で2~3回

繰り返します。

②第一公式

両腕、両足の重さを感じます。

右利きなら、筋肉の弛緩に伴って「右腕がとても重たい」と３～５回、頭の中で繰り返しま

す。

その後、「右手→左手→右脚→左脚」と、同様に意識を向け

筋肉の弛緩に伴う重たい感覚を頭の中で3～5回繰り返します。

③第二公式

両腕、両脚の温かさを感じます。

右利きなら「右手が温かい」と頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。

これも、右手→左手→右脚→左脚と、頭の中で進めていきます。

③第三公式

腕に意識を向け、「心臓が静かに脈を打っている」と

頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。

⑤第四公式

呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と

頭の中で3～５回、ゆっくり繰り返します。

⑥第五公式

お腹、胃あたりに意識を向け、「お腹が温かい」と

頭の中で3～5回、ゆっくりと繰り返します。

⑦第六公式

額に意識を向け、「額が心地よく、涼しい」と

頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。

⑧消去動作

そのまま寝てしまう場合は不要な手続きですが、その後行動する場合は消去動作が必要です。

ゆっくりと目を開け、手を強く握ったまま前に出し、勢いよく開きます。

これを何度か繰り返してから起立します。

如何でしょうか？

初めてするときは、少し難しいかもしれません。

実際にやってみた方、どうですか？

今どんな感覚になってるでしょうか？

やってみると、意外にすっきりした感覚が得られれるかもしれません。

この方法はコストがかからないので、知っておいて損はないですよ！

私も寝る前にやってます。

皆さんも寝る前やリラックスしたいときにやってみてください。

それでは、皆さん

お大事に。