認知行動療法ー行動実験ーとは
皆さんお加減どうですか？
どうも。いつも診る院長の清水です。
前回の【問題解決法】に続き、
今日は、行動実験というスキルについて
お話したいと思います。
突然ですが、
テストの答案に回答したときの事を、
思い出してみてください。
手ごたえがあったとしても、
答え合わせをするまでは
安心できませんよね。
行動実験はまさに、
その答え合わせをするプロセスに似ています。
認知行動療法（CBT）では頻用される技法なので
是非、マスターしてくださいね。
行動実験の適応
行動実験は、例えば、
前々回にお話した認知再構成法で編み出した、
改めて構築したバランス思考を検証したり、
前回行った問題解決法で得られた行動を検証する為に使います。
具体的に例をあげたほうが分かりやすいので、
前回登場していただいたＢさんに
再度登場していただきましょう。
Ｂさんは、コロナショックで夫の収入が半減し、
今後の生活に不安を抱えている主婦の方でしたね。
（再び肌ツヤが悪化し、老化が進んじゃってます…！！）
問題解決法の実践によって、
①生活が破綻しないために、何ができそうか
②生活が破綻した後は、具体的に何ができるか
の二点に関して、いくつか現実的なアイデアを出しました。
①のアイデアのうち、
スマホのアプリを使って支出をコントロールするのは
特に抵抗もなく行い、実際に不安を減らす事に成功しました。
今Ｂさんの頭を悩ませているのは、
夫のお小遣いをなくすかどうか、という問題のようです。
Ｂさんは、以下の自動思考に悩まされています。
（さすがの夫も、この提案には怒るだろう。
子供の前で喧嘩になってしまうかもしれない）
この問題に関して、行動実験では
行動実験計画表（アクションプラン）を使って計画を練っていきます。
行動実験の実践
行動実験計画表は、具体的には以下のようなものです。
| 検証する（自動）思考 | |
| 具体的な行動計画は？ （何を？いつ？どこで？） | |
| 実際、どんなことが起こると予想するか？ | |
| この計画中に、 最悪どのような問題が生じるか？ | |
| その問題は、 どのようにしたら克服できるか？ | |
| 実験の結果、何が起こったか？ | |
| この実験から何を学んだか？ 得られた新しい思考は？ |
Ｂさんにもアクションプランを記入してもらったところ、
以下のようになりました。
| 検証する（自動）思考 | 夫はこの提案に怒るだろう。子どもの前で喧嘩になる可能性がある。 |
| 具体的な行動計画は？ （何を？いつ？どこで？） | 今夜、夕食前に「ちょっと相談があるんだけど…」と切り出し、 お小遣いカットの相談をする。 |
| 実際、どんなことが起こると予想するか？ | 嫌な顔をするが、「仕方がない」と言ってしぶしぶ了承してくれる |
| この計画中に、 最悪どのような問題が生じるか？ | ・夫が怒り出し、喧嘩になるだろう ・「あっそう」と冷たく言われ、それからずっと冷たくされるだろう |
| その問題は、 どのようにしたら克服できるか？ | ・家計簿を見せながら、客観的にも余裕がないことを訴える ・夫が好きな料理を増やしたりするなど、家庭を盛り上げる努力をする |
| 実験の結果、何が起こったか？ | |
| この実験から何を学んだか？ 得られた新しい思考は？ |
さあ、実験の準備を終えたら、いよいよ行動あるのみです。
Bさんはアクションプランどおりに夫に進言してみました。
その結果・・・。
「わかった。俺なら大丈夫。
色々考えてもらってありがとね、
いつも感謝してる」
と男気ある回答をもらいました！
実験が終わったら、アクションプランを完成させます。
Bさんのアクションプランは、以下のようになりました。
| 検証する（自動）思考 | 夫はこの提案に怒るだろう。子どもの前で喧嘩になる可能性がある。 |
| 具体的な行動計画は？ （何を？いつ？どこで？） | 今夜、夕食前に「ちょっと相談があるんだけど…」と切り出し、 お小遣いカットの相談をする。 |
| 実際、どんなことが起こると予想するか？ | 嫌な顔をするが、「仕方がない」と言ってしぶしぶ了承してくれる |
| この計画中に、 最悪どのような問題が生じるか？ | ・夫が怒り出し、喧嘩になるだろう ・「あっそう」と冷たく言われ、それからずっと冷たくされるだろう |
| その問題は、 どのようにしたら克服できるか？ | ・家計簿を見せながら、客観的にも余裕がないことを訴える ・夫が好きな料理を増やしたりするなど、家庭を盛り上げる努力をする |
| 実験の結果、何が起こったか？ | ・夫は嫌な顔ひとつせず、提案を了承してくれた。 |
| この実験から何を学んだか？ 得られた新しい思考は？ | ・思っていたより夫は優しく、協力的だった。私には頼れる夫がいる。 |
（肌ツヤ、再度回復！）
Bさんは幸いにも、望ましい結果で終わる事ができました。
今後は似たような状況があれば同じような行動を繰りかえし、
さらに新しい思考を強化していく流れになります。
しかし、これはあくまで行動実験。
実験なので、当然失敗もありえます。
失敗した場合は、どのようにしたら良いのでしょうか。
失敗は成功のもと。
実験の結果、望ましい結果で終わらなかった。
それでいいのです。
なぜならば、
考え出した行動では、
ダメな結果に終わるというデータが得られた
ということになります。
つまり、それ以外の行動を変え、実行する事によって、
さらに良い結果になる（成功する）確率が上がったと考えます。
認知行動療法に後退なし。
私たちは、常に前進しているんです。
得られたデータを基に、アクションプランを修正する。
そうすれば、さらにいい結果になる可能性が上がる。
でも、うまいこと修正できない！という方は、
下記を自問自答することをお勧めします。
・難易度が高すぎないですか？
・簡単に実行できるように、行動が細分化されていますか？
・問題となる認知に直接結びつく行動でしたか？
・結果を過小評価している可能性はないですか？
期待どおりの望ましい結果が得られたとしても
気分がマシにならない方がいます。
そんな時は、自分の自動思考に注意してください。
何か、不快な感情の原因となる、
あたらしい自動思考が生まれていませんか？
安心してください。そういう時もよくあります。
そんな時は、
そのあたらしい自動思考を検討するような行動実験を再度計画し、
行動を実験し続けて下さい。
自動思考を検討し続ける事が、次のSTEPに進むコツです。
検討した自動思考は、
ノートにとっておいて、
いつでも引き出せるようにしておいてくださいね。
（治療が進んだら、それらをもう一度振り返ることになります！）
今回は行動実験計画（アクションプラン）を詳細に書きましたが、
慣れてきたら、
①どんな思考・行動を検討するか
②最悪の場合にどのように行動するか
③結果を振り返って、どのような事を学んだか
の3点だけメモしておいて行動実験に取り組む簡略版も
よいでしょう。
今回紹介した行動実験とあわせて、
前回の問題解決法、前々回のソクラテス式質問法の3つを使いこなせれば、
認知行動療法は半分はマスターしたといっても
過言ではないです！いや本当にすばらしい！
その調子でどんどんスキルを伸ばしていきましょう。
期待して下さいね！
それでは皆さん、お大事に。
【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
更新：2025.1.8
ライトメンタルクリニック院長
日本精神神経学会認定専門医/精神保健指定医/薬物療法研修会修了/認知症サポート医
