認知行動療法ー認知の偏りを理解するー
皆さん、お加減どうですか？
いつも診る院長の、清水です。
これまで、自分でできる認知行動療法の
基本となるスキルを、いくつかお話してきました。
どれでも、勝手に出てくる考え＝自動思考に気づく事が大切でした。
メンタルに不調を抱える方の多くは、
役に立たない自動思考に悩まされている方が多いのですが、
あらかじめ、そのような役に立たない自動思考を知っておくと、
ご自身の考えがどのような特性を持っているのか、
理解が深まります。
今日は、メンタル不調になりやすい、
役に立たない自動思考を御紹介しますね。
役に立たない認知の偏り10選
「私も、もしかしてあてはまるかしら？」という目で
ご覧いただければ幸いです。
では、どうぞ！
①「全か無か」思考（白黒思考）
状況を、たった二つの極端なカテゴリーで捉えようとする。
例：「私は100点を取らなければ、価値がない」
②破局視（結論への飛躍）
現実的な可能性を考慮せず、未来を悲観的に予言する
例：「私は今こんなにうろたえている。今後、私にとって上手くいくことは無いだろう」
③過大解釈と過小評価
否定的側面を不合理に重視し、肯定的側面を不合理に軽視する
例：「志望校がB判定だった。私は落第するに違いない」
「計画は成功したが、それは単に運が良かったのだ」
④感情的理由づけ
自分の感情を優先するあまり、それに反する根拠を低く見積もる
「彼のことは嫌いだ。いかに仕事が早いからといって、どうせ雑に仕事をしているんだろう」
⑤「～べき」思考
他人や自分の振る舞い方に、厳密で固定的な理想を要求し、それが実現しないことを最悪視する
例：「緊急事態宣言中なのに、外出するなどありえない。周りの人たちを殺すつもりなのか」
⑥過度の一般化
現状をはるかに超えた、大雑把で否定的な結論を出す
例：「大学のサークルで居心地が悪かった。私には友達ができないということだ」
⑦心のフィルター
全体像をみるかわりに、一部の要素だけに過度に着目する
例「数学の得点が低かったので、私の勉強はすべて無駄だった、ということだろう」
⑧マイナス化思考
状況に対して否定的な側面しか見ない
例：「息子の担任教師は何一つちゃんとしていない。彼は批判的で鈍感で、考え方も下手だ」
⑨読心術
他の現実的な可能性を検討せず、他者が考えている内容を、自分が分かっていると思い込む
例：「彼はこのプレジェクトのポイントを、私が分かっていないと思っているだろう」
⑩レッテル貼り
合理的な根拠を考慮せず、自分や他者に対して固定的・包括的なレッテルを貼り、否定的な結論を出す
例：「彼は何をしようと悪人だ」
いかがでしょうか？
これから暫くは、これまでで得たスキルを使って、
ご自身の不快な自動思考を
検討し続けることをお勧めします。
その際に、その自動思考がどの偏りのパターンに陥っているのか、
気にしながら検討していくと、
さらにご自身の思考のパターンを理解できるようになります。
いくらかの自動思考の偏りは、
オーバーラップしているものもありますので、
無理やりどれかにあてはめようとしなくても
結構ですよ。
そもそも、自動思考が偏っていない可能性も
あるわけですから。
次のスキル【認知的連続表】を身につけるまで、
しばし、これまでのスキルを練習して、
自動思考のパターンを捉えられるようになって下さい。
それでは、お大事に。
【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
更新：2024.1.23
ライトメンタルクリニック院長
日本精神神経学会認定専門医/精神保健指定医/薬物療法研修会修了/認知症サポート医
