マインドフルネスとは
@dr_shimizu #精神科 #精神科医 #メンタルコーチ #マインドフルネス #お悩み相談 #おすすめ ♬ オリジナル楽曲 – 精神科医清水@ずっと診る院長
皆さんお加減どうですか。
どうも、いつも診る院長の清水です。
これを見てる方の中に、
ついつい、嫌なことばかり考えてしまう人はいませんか？
一時だけでも、嫌な考えから離れて、落ち着ける方法を知っておく事は、
ストレスのマネージメントにとって重要です。
精神科でも、このようなリラクゼーション法と呼ばれる
スキルをトレーニングを提案していますが、
その中でもマインドフルネスは有名です。
うつ病、不安障害に対しての効果もエビデンスが蓄積している、
立派なセラピーなんですよ。
マインドフルネスの概略
マインドフルネス法とは、自分の思考や感情、
身体感覚といった内なるものを、
客観的に観察する自己認識訓練の一つです。
元々は、呼吸をはじめとした五感に意識を向けるという、
東洋の禅の思想が基となっています。
自身の感覚、思考、感情、身体感覚に対して、
評価や判断をせず、
ただ、内的経験「今、起こっていること」に集中します。
これをトレーニングすることで、何ができるようになるのか。
私たちは、普段からオートマチックに感情が出て、行動してしまいます。
例えば、特定の出来事で、
勝手に苛立ったり、勝手に悲しくなったり。
特定の状況に対して、「思考を挟まずに、他の選択肢を考慮することなく」自動的に反応してしまいます。
その反射がうまく働くとよいのですが、
後で「もっとこうしたらよかったのに」と、
その反応を悔いる羽目になることもあります。
これは、私たちが学習の末に獲得してきた、反射と言えるものです。
マインドフルネスを訓練すると、
反射的に感情が出て、行動するのを防ぎ、
自分自身の選択の可能性を広げることができます。
マインドフルネスの実践
一つ、具体的な練習法を紹介しましょう。
これは、簡単かつ短時間で、
自分の自動操縦状態から離れ、自己制御を取り戻すマインドフルネス法です。
ぜひ、一緒にやってみましょう！
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①背筋を正して椅子に座る。目を閉じて、深呼吸する。
そして、「今、自分に何が起こっているか？」に意識を向ける。
②現在の自分の「思考」「感情」「身体感覚」に注目する。
たとえそれが不快であっても、それらを変えようとせず、ただ受け入れる。
厄介な思考や感覚には、それらを記載した付箋をイメージしても良い。
例：「上司の佐藤に対するイライラ」「彼氏がいない寂しさ」等
③自分の思考、感情、身体感覚とともにしばらく過ごしたら、次に自分の焦点を呼吸に持っていく。
呼気と吸気が周期的に起こることに集中し、空気の温度、気管から肺に空気が流れる感覚、音、
胸やお腹のふくらみに、それぞれ意識を向ける。
④最後に、自分の意識を自分の身体全体を包み込むように展開する。自分の姿勢、筋肉の凝りや痛み、
表情、関節のこわばりなどあらゆる感覚に注意を向ける（お尻と椅子が接触する感覚、足が床についている感覚、手が太腿に触れている温度など）。
この時、落ち着ける場所（木漏れ日の下でベンチでくつろいでいる、芝生で寝転んでいる）などをイメージしても良い。
⑤ゆっくり目を開ける。
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どうでしょう。
もし、スマートウォッチで健康機能がある人は試してみてください。
脈、落ちてません？
マインドフルネスは自律神経系において
交感神経から副交感神経優位にシフトさせ、
不安緊張を緩和させます。
マインドフルネスを日常に取り込む
日々の状況にマインドフルネスを取り入れると、
ストレスを解放するのに役立ちます。
食事や入浴、歯磨き、家事や歩行は、
マインドフルネスの対象にもってこいのルーチンワークです。
例えば食事ひとつとっても、
五感に集中しながら食事を楽しんでみてください。
気が散るようなテレビなどの雑音をシャットアウトし、
食べ物の匂い、見た目、食感、喉越し、味、温度の違いに
意識を集中してみてください。
それまでと違い、
驚くほど平穏と自由を得られますよ！
ぜひ、試してみてください。
それでは皆さん、お大事に。
更新：2024.1.29
ライトメンタルクリニック院長
日本精神神経学会認定専門医/精神保健指定医/薬物療法研修会修了/認知症サポート医
