マインドフルネスとは
皆さん、お加減どうですか？
どうも、いつも診る院長の清水です。
これを読んでいる人の中に、
ついつい嫌なことばかりを考えてしまう人いませんか？
一時的でもその嫌な考えから離れて、落ち着ける方法を知っておくのは
ストレスのマネージメントにとって重要なことなんです。
精神科でも、このような「リラクセーション法」と呼ばれるスキルのトレーニングを提案しています。
その中でも
マインドフルネス
と呼ばれる方法は有名なものです。
読んている方の中にも「聞いたことあるな」と思った方がいるかもしれません。
マインドフルネスは、うつ病、不安障害に対しての効果も
エビデンスが蓄積している立派なセラピーなんです。
マインドフルネスの概略
マインドフルネスってどんな方法なのかについてご説明します。
マインドフルネス法とは
自分の思考や感情、身体感覚といった内なるものを
客観的に観察する自己認識訓練の一つです。
元々は、「呼吸をはじめとした体の五感に意識を向ける」という、
東洋の禅の思想がもとになった方法です。
自分の感覚、思考、感情、身体感覚について、評価や判断をせず
ただ、内的経験「今、起こっていること」に集中します。
これをトレーニングすることで、何ができるようになるのか。
私たちは、普段からオートマチックに感情が出て行動してしまいます。
例えば、
特定の出来事で、勝手に苛立ったり、勝手に悲しくなったり、
特定の状況に対して、「思考を挟まずに、他の選択しを考慮することなく」自動的に反応してしまいます。
その反射がうまく働くとよいのですが、
後から「こうしたらよかったのに、」とその反応を後悔することもあります。
これは私たちが学習の末に獲得してきた「反射」と言えるものです。
マインドフルネスを訓練すると、反射的に感情が出て行動することを防ぎ
自分自身の選択の可能性を広げることができます。
マインドフルネスの実践
一つ、具体的な練習法を紹介しましょう。
これは簡単かつ短時間で、自分の自動操縦状態から離れ
自己制御をとりもどすマインドフルネス法です。
ぜひ一緒にやってみましょう！
①背筋を伸ばして、椅子に座ります。
そして、目を閉じて深呼吸をします。
「今、自分に何が起こっているのか」に意識を向けていきます。
②現在の自分の「思考」「感情」「身体感覚」に注目します。
たとえそれが不快なものであっても、それらを変えようとせず、ただ受け入れます。
厄介な思考や感覚には、その付箋を頭の中のボードに貼っていくイメージをしてください
「上司に対するイライラ」「彼氏がいない寂しさ」など
③自分の思考、感情、身体感覚とともにしばらく過ごしたら、次は自分の呼吸に注目します。
呼気と呼気が周期的に起こることに集中し、空気の温度、気管から肺に空気が流れる感覚、
自分の呼吸の音、胸やお腹のふくらみにそれぞれ意識を向けていきます。
④自分の意識を自分の体全体を包み込むように展開していきます。
自分の姿勢、筋肉の凝りや痛み、北条、間接のこわばりなど様々な感覚に注意をむけます。
（お尻と椅子が触れている感覚、足が床についている感覚、手が太腿に触れている感覚 等）
この注意を向けているときは、自分が落ち着ける場所をイメージしても良いですよ
（木漏れ日の下のベンチでくつろいでいる、芝生に寝転んでいる 等）
⑤最後に、ゆっくりと目を開けます。
どうですか？
もしスマートウォッチで、健康機能がある人は測定しながらやってみてください。
如何でしょう？
脈落ちてません？
マインドフルネスは自律神経系において、交感神経から副交感神経優位にシフトさせことで
不安・緊張を緩和させることができます、
マインドフルネスを日常に取り込む
日々の生活の中に、マインドフルネスを取り入れると
ストレスを解放するのに役立ちます。
例えば
食事や入浴、歯磨き、家事や歩行は、マインドフルネスの対象にもってこいなんです。
気が散るようなテレビなどの雑音をシャットアウトし
食べ物のにおい、見た目、食感、味、喉越し、温度の違いに意識を集中してみてください。
今までとは違い
驚くほど、平穏と自由を感じるかもしれません！
ぜひ試してみてください。
それでは皆さん
お大事に
