認知行動療法ー問題解決法ーとは

 

皆さん、お加減どうですか？

どうも、いつも診る院長の清水です。

 

今日お伝えしたいスキルは

問題解決法

 

というスキルです。

 

前回、不快な思考に対応するために「ソクラテス質問法」をご紹介しましたが、

悲観的な思考が客観的にも事実だった場合、うまくいかないこともあります。

 

問題解決法は、そんな時でも十分に使えるスキルです。

 

こちらは比較的優しいスキルなので、ぜひ使えるようになってくださいね。

 

問題解決法とは

 

突然ですが、

あなたがもし、格闘技未経験者なのに突然

「現役時代のマイクタイソンと対決しろ！！！」

 

と言われたら、どう思いますか？

 

めっちゃ怖いですよね？
不安じゃないですか？
最悪死んでしまうかもしれない・・・とか

 

残された期間は一週間としたとき、何をしますか？

 

少しでも練習しません？

 

少なくとも大けがしないように、とか

 

何もしないよりも少しでも練習しよう！とか

 

練習をすることで、不安は減ると思うんです。（もちろん勝てるはずはないけど….）

 

もしくは、少しでも安全に終えられるように

主催者側にルールを交渉するかもしれません。

 

不安に飲み込まれたまま、何もしない

という人は少ないと思うんです。

 

これが、問題解決法の本質なんです。

 

つまり

不快な思考に対して、どのように行動すべきかをあらかじめ考え

それを実行することで、不快な感情を減らす方法

 

これが問題解決法なのです。

問題解決法の実際のやり方

 

今回は、数年前のコロナ禍の時の例を挙げてみます。

 

２歳の子供がいる、主婦のBさん。

 

Bさんは当時、コロナショックで夫の収入が半減し、今後の生活に不安を抱えています。

 

不安からか夫を責めては、自己嫌悪に陥っています。

 

 

しかし、Bさんは過去に認知行動療法（CBT）を勉強したことがあり

「このまま自粛が続けば、生活ができなくなるだろう」

という自動思考が不安の原因だと気づきました。

 

早速ソクラテス質問法をしようとしましたが、自動思考に中々反論できません。

 

実際に家計は火の車、非情にも自動思考は現実的でした….

 

自動思考：このまま自粛が続けば、生活できなくなるだろう

 

反論：自粛が続いても、生活に困ることはないだろう

 

という、楽観的な考えには到底至りませんでした。

 

そんな時は・・

自動思考が正しいと仮定して

その問題に対してどのように「行動」でアプローチするのか

を考えます。

 

具体的には、

①そのようにならないために、どう行動するべきか
②もしそうなってしまったら、どう行動するべきか

それぞれ二段構えで、あらかじめ考えておくということです。

 

これが、問題解決法です。

 

Bさんは、CBTを勉強したことを思い出し、紙とペンを用意しています。

 

 

皆さんも一緒にやってみましょう！！

 

初めに、問題をはっきりさせます。

 

Bさんは、CBTを勉強していたので不安の原因がはっきりわかっていましたね。

 

問題：このまま自粛が続いたら、生活ができなくなってしまう

では次に、行動について考えていきましょう

 

①生活が破綻しないために、何ができそう？

②生活が破綻した後は、具体的に何ができる？

 

行動について考えるとき、「できそう/できなそう」は気にせず

思いつく解決策を全部書き出します。

 

一見して現実的じゃない、バカみたいな解決策でも現実的なアイデアの足掛かりになったり

考えを組み合わせる、あるいは改良することで、良い方法につながるかも・・・

 

実行可能な方法かどうかは後から考えればいいんです。

 

つまり

　　質より量

 

多くのアイデアを上げるのがコツなんです。（これを「ブレインストリーミング」と言います）

 

解決策がなかなか見つからない・・・という方

 

次のような自分に問いかけてみると、思いつくきっかけになるかもしれません。

 

「過去には、どのような問題を解決してきましたか？（過去の実績）」

「その問題に直面したのが自分の家族・友人だったら、どうアドバイスしますか？（他者視点）」

「直接的じゃなくても、間接的に解決できる方法はないですか？（スモールステップ化）」

「これまでとは全く別の見方はありますか？」

 

いかがですか？

 

 

そうこうしているうちに、Bさんのワークシートが完成したようです。

問題解決法
①生活が破綻しないために、何ができそうか？

・家計簿アプリを津使って、支出を抑える

・食費を抑えるために、無料のレシピアプリを購入する

・フリマアプリを使って不用品を売る

・短時間でできるようなアルバイト、副業を探す

・夫のお小遣いを減らす

②生活が破綻した後は、具体的に何ができるか

・国からお金を借りる

・身内に頼む

・ホームレスデビューして自由気ままに過ごす

 

 

それなりに解決策を思いついてますね。　

 

 

問題解決法

 

当初、八方塞がりだと思っていましたが

やってみると少しは現実的な解決策も出てきて、少し不安が減ったようです。

 

その後、Bさんは冗談半分で快適なホームレスの記事を見たりして

家族で団らんできるようになりました。

 

 

いかがでしたか？

 

 

思いついた解決策を実行したくなってきますが、そのスキルはまた次回のスキルで紹介します。

 

自動思考の検討をせず、解決すべき問題点をリスト化してから

そのうち一つを選んで、解決策をブレインストリーミングのように

最も良し悪しを評価せず、自由な発想で出したのち

最も実行可能で効果的なものを選択し、実行する

という方法もあります。

 

 

皆さんもBさんのように、問題解決法を使って不快な感情が減るといいですね！

 

認知行動療法のコラムはまだまだ続きます！

 

 

 

それでは、お大事に

 

 

【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック　認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版　星和書店
・Lee David　10分でできる認知行動療法入門　日経BP社

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