認知行動療法をセルフで⑫【スモールステップ化】。

認知行動療法【スモールステップ化】とは

皆さん、お加減どうですか？

どうも、いつも診る院長の清水です。

今日は前回扱った「暴露反応妨害法の不安階層表」と似ている

【スモールステップ化】

というスキルをご紹介します。

スモールステップ化とは、”難しくを易しく、遠くを近くに”する方法

皆さんは「鬼滅の刃」という作品をご存じでしょうか？

現在映画が公開されていますね。

鬼殺隊人たちが鬼と戦うという作品ですね。

特に主人公や柱の人たちが

戦っているシーンを見るとハラハラ・ドキドキしますよね・・・

ここで一つ注目してほしいところがあります。

それは

鬼殺隊の人たちは、いきなり鬼と戦える状態ではない

初めから柱にふさわしい実力があったわけではない

ということです。

鬼と戦うまでに、特訓をし、呼吸を習得し、弱い鬼を倒し、下弦を倒し…

色々あって強くなってから、戦えるようになったり、柱として認められたはずです。

（鬼滅の刃知らない人はごめんなさい！）

メンタル不調を抱える患者さんは、しばしば高い目標を設定しがちで

いきなり無惨（ラスボス）を倒そうとします。

その目標に圧倒されて、現状を見ない

無惨様からは「愚かな人間だ」と言われ鬼にされる始末なのです。

そのため

目標にたどり着くまでの

登るべき道筋を示してあげることが大切です。

ここで、わかりやすく説明するために

認知行動療法の導入で出演した、サラリーマンのAさんに登場していただきましょう。

（うつ状態としては最高のポージングですよ…Aさん！）

Aさんはうつ病の診断で、薬物療法と２か月の休職を指示されましたが、

薬物療法と認知行動療法が功を制し、１か月後には体調が回復しました。

しかし復職するには不安を抱えています。

実際のやり取りを紹介します。

認知行動療法ースモールステップ化の実践

いつも診る院長

Aさん。あなたは復職してフルタイムで働きたいんですね。でもその自信がない、というわけですね？

はい。会社で仕事するのはもちろんですが、無事出社できるのか…もうしばらく電車に乗っていないですし…

Aさん

いつも診る院長

Aさん•••無事出社するのが、当然だと思っていませんか？

えっ？

Aさん

いつも診る院長

…これまで当然できていた事ができなくなってたら、焦ってしまいますよね。でも、症状が重くなると、そんな事はよくあります。今まで当然できていた事ができない事で、自分を責めがちになってしまうことも。

…確かにそうです。自分はなんて無力なんだろう、と思っていたところでした。

Aさん

いつも診る院長

最終的な「無事出社する」という目標までを、細かくステップわけてみてはいかがでしょう？例えば、出社する時間に合わせて起きて駅まで歩いてから帰ってくる・・・ということをやってみるとか？

あぁ・・・それならできると思います。

Aさん

いつも診る院長

良いですね！そのように段階的に、こなすべき課題を書いていきましょうか？

うーん。こんな感じですかね

Aさん

1.会社に行く時と同じ時間に起きる

2電車に間に合うように、駅に行く

3.職場の最寄まで電車に乗る

4.会社に復帰する

いつも診る院長

素晴らしい！では、これを達成しやすい順にこなしていくとしたらどうでしょうか？

なるほど…原理はわかりました。でも….。まだ、自信がないですね….

Aさん

いつも診る院長

Aさん。思い出せますでしょうか？…最初は食事ものどを通らず、眠れない日々からスタートしたはずです。
Aさんは、すでに１ステップ階段を上っているんですよ。
少なくとも、その時よりは今のほうが、まだ次のステップに挑戦できる自信がわいていませんか？

なるほど。すでに階段を登っているというのは…そう言われると確かに。

Aさん

いつも診る院長

Aさん。最終的な目標を考えるときは、このような階段を思い浮かべてください。
この階段状に課題を細分化してこなしていくことを「スモールステップ化」と言います。

スモールステップ化…

Aさん

いつも診る院長

この階段において、
『自分が今どこにいるのか・・・。階段を登るために次に何ができるか・・・』
を考えて、行動するとよいでしょう。

いかがでしょうか？

このように考えることで、不安を小さくしていけると思いませんか？

到底無理だと思える目標を

小さい課題からこなし、最終的に目標に到達しようという考え方は

前回の跳び箱を飛ぶ時の考え方と似ていますね。

これは比較的簡単なスキルですから、ぜひ習得してください。

それでは、次回のスキル【ロールアクト】まで

お大事に。

監修者

ライトメンタルクリニック 渋谷院 院長

清水聖童(Seido shimizu)

精神保健指定医/日本精神神経医学会認定専門医/認知症サポート医/コンサータ処方登録医/

【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック　認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版　星和書店
・Lee David　10分でできる認知行動療法入門　日経BP社
・福井至　図解やさしくわかる認知行動療法　ナツメ社

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