皆さん、お加減どうですか？
どうも、いつも診る院長の清水です。
ストレスがかかったとき体調が崩れるのは、ほぼ自律神経の乱れが影響しています。
今日は、そんな自律神経を整えることができる「自律訓練法」をご紹介します。
まずは、「自律訓練法」についてご説明します。
自律訓練法の歴史
1932年にドイツの精神医学者Schultz（シュルツ）によって考案され、1950年に日本に伝わりました。
Schultzは、催眠を用いた療法の研究から着想を得て、患者自身が自己暗示のように心身をリラックスさせられる方法
以来、心身医療、教育やスポーツ、産業などの領域に、
メンタルヘルスの改善や事故防止などの目的で、積極的に導入されてきました。
疲労回復、集中力の改善、ストレス耐性の向上などが効果として挙げられています。
自律訓練法は、トレーニングが公式化されていて、
１つの背景公式と６つの公式と呼ばれるトレーニングを順番に行うことで構成されています。
自己教示的な言葉を反復させながら、緊張から弛緩へ変換する心身の調整法として知られています。
毎日１から２回ほど行うことが推奨されています。
自律訓練法の適応
自律訓練法は、副作用が少ないく、適応範囲が広いことが特徴の一です。
心理面
◇不安・緊張の緩和
身体面
◇自律神経調整作用の伴う血圧コントロールの改善
◇肩こり
◇緊張性頭痛
◇過呼吸
などに効果が期待できます。
心筋梗塞の直後や低血糖症、妄想や解離性障害があると症状が悪化する可能性があるため
精神科や循環器内科、糖尿病内科や消化器内科に通院中の方は
主治医相談したうえで行うようにしてください。
自律訓練法の実践
これから、自律訓練法の方法をご紹介します。
一緒にやってみましょう！
①背景公式
まずは、リラックスできる姿勢（ベッドに寝たりやリクライニングチェアに座るなど）を
取ります。
この時、ベルトや時計、眼鏡など体を締め付けるものは外しておくことが望ましいです。
軽く深呼吸を４回程度行い、「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中で2~3回
繰り返します。
②第一公式
両腕、両足の重さを感じます。
右利きなら、筋肉の弛緩に伴って「右腕がとても重たい」と３～５回、頭の中で繰り返しま
す。
その後、「右手→左手→右脚→左脚」と、同様に意識を向け
筋肉の弛緩に伴う重たい感覚を頭の中で3～5回繰り返します。
③第二公式
両腕、両脚の温かさを感じます。
右利きなら「右手が温かい」とあ頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。
これも、右手→左手→右脚→左脚と、頭の中で進めていきます。
③第三公式
腕に意識を向け、「心臓が静かに脈を打っている」と
頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。
⑤第四公式
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と
頭の中で3～５回、ゆっくり繰り返します。
⑥第五公式
お腹、胃あたりに意識を向け、「お腹が温かい」と
頭の中で3～5回、ゆっくりと繰り返します。
⑦第六公式
額に意識を向け、「額が心地よく、涼しい」と
頭の中で3～5回、ゆっくり繰り返します。
⑧消去動作
そのまま寝てしまう場合は不要な手続きですが、大跡行動する場合は消去動作が必要です。
ゆっくりと目を開け、手を強く握ったまま前に出し、勢いよく開きます。
これを何度か繰り返してから起立します。
如何でしょうか？
初めてするときは、少し難しいかもしれません。
実際にやってみた方、どうですか？
今どんな感覚になってるでしょうか？
やってみると、意外にすっきりした感覚が得られれるかもしれません。
この方法はコストがかからないので、知っておいて損はないですよ！
私も寝る前にやってます。
皆さんも寝る前やリラックスしたいときにやってみてください。
それでは、皆さん
お大事に。
