認知行動療法（CBT）とは｜考え方と行動の悪循環を整える心理療法
目次
はじめに
認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）は、
ものごとの捉え方（認知）や行動、
感情、身体反応の関係を整理し、
こころのつらさを続かせているパターンに働きかける心理療法です。
つらいときには、
考え方だけでなく、
行動や身体の反応も互いに影響し合います。
CBTではその関係を一緒に整理しながら、
変えやすいところから少しずつ取り組んでいきます。
認知行動療法（CBT）とは
CBTでは、
「なぜこうなったのか」という原因だけを探すのではなく、
現在の困りごとが、どのような仕組みで続いているのか
を整理します。
同じ出来事が起きても、
誰もが同じように感じ、
同じ行動を取るわけではありません。
その状況をどのように受け止め、
どのような感情や身体反応が起こり、
どのように行動するのかによって、
その後の状態も変わってきます。
認知行動療法
Cognitive Behavioral Therapy
CBT
認知・感情・身体反応・行動の相互作用
目標を設定し、仮説・実践・振り返りを繰り返す
現在の問題を維持している悪循環に働きかける
認知・感情・身体反応・行動が相互に影響していると考え、
その循環の中から取り組みやすい部分を見つけていきます。
CBTは「考え方をポジティブに変える治療」ではありません
考えを無理に否定したり、
「前向きに考えなければならない」と求めたりするのではなく、
実際に起きていることや考えの根拠を確かめながら、
より現実的で柔軟な捉え方や行動を探していきます。
CBTの基本的な考え方については、
当院のメンタルヘルスコラム
「認知行動療法（CBT）をセルフで①」
でも具体例を用いて解説しています。
CBTで考える「悪循環」
CBTでは、
認知・感情・身体反応・行動が互いに影響することで、
知らないうちに困りごとが続いている場合があると考えます。
悪循環を整理すると、
どこに働きかけることで変化が起こりそうかが
見えやすくなります。
CASE｜仕事でミスをしたとき
01｜状況
仕事でミスをし、上司から修正を求められた。
02｜考え方
「また失敗した。自分には向いていない」
03｜感情・身体反応
不安、落ち込み、緊張が強くなり、
胸が苦しい、身体がこわばる、集中しにくくなる。
04｜行動
新しい仕事を避ける、
質問することを控える、
一人で抱え込む。
05｜結果
経験や成功体験が減り、
「やっぱり自分にはできない」
という考えがさらに強くなる。
悪循環は、どこからでも変えていけます
すべてを一度に変える必要はありません。
今の状態で取り組みやすい部分から変化を試していきます。
THINKING
「本当にいつも失敗しているだろうか」
「ほかの見方はないだろうか」
と、考えを柔軟に検討します。
BEHAVIOR
避けていたことや、
減っていた活動を、
負担の少ない範囲から少しずつ試していきます。
BODY
呼吸、
休息、
睡眠など、
緊張や身体反応への対処から整えることもあります。
ENVIRONMENT
仕事量、
相談方法、
周囲との関わり方など、
環境そのものを調整できないか検討します。
CBTが用いられる主な悩み・疾患
認知行動療法は、
うつ病や不安症、強迫症、不眠症など、
さまざまなこころの問題に用いられています。
ただし、
すべての疾患に同じCBTを行うわけではありません。
症状を維持している仕組みに応じて、
重点的に取り組む内容や技法が変わります。
診断名だけでなく、「何が症状を維持しているのか」を整理します
同じ診断名でも、
困りごとを続かせている考え方や行動のパターンは
一人ひとり異なります。
活動量の低下と否定的な考えの悪循環
気分が落ち込むことで活動が減り、
達成感や楽しさ、人との交流の機会が少なくなると、
さらに気分が落ち込みやすくなることがあります。
「何をしても意味がない」
「自分にはできない」
といった考えが強くなることで、
抑うつ状態が維持されることもあります。
不安・予測・回避の悪循環
不安を感じる場所や状況を避けると、
その場では一時的に楽になります。
しかし回避が続くことで、
「やはり危険だった」
「自分には対処できない」
という予測が修正されにくくなり、
不安が続くことがあります。
強迫観念と強迫行為の悪循環
「汚れているかもしれない」
「鍵を閉め忘れたかもしれない」
といった強迫観念によって不安が生じ、
洗浄や確認などを繰り返すことがあります。
強迫行為によって一時的に安心することが、
かえって強迫行為を繰り返す悪循環につながることがあります。
記憶・認知・回避へのアプローチ
トラウマに関連する記憶や場所、
感情や身体感覚などを避け続けることで、
「今も危険である」
という感覚が修正されにくくなることがあります。
PTSDでは、
トラウマに焦点を当てた認知行動療法など、
疾患に特化した心理療法を用いることがあります。
睡眠への不安と睡眠習慣の悪循環
「今夜も眠れないかもしれない」
という不安から、
長時間寝床で過ごすことなどが、
不眠を維持する要因になることがあります。
CBT-Iでは、
睡眠と寝床の関係、
睡眠時間、
睡眠に対する考え方などを調整します。
食行動・体重・体型への評価
食事制限や過食、
体重や体型への強いこだわりなどが互いに影響し、
症状が維持されることがあります。
摂食障害では、
食行動や体重・体型への認知などを扱う
疾患特異的なCBTが用いられます。
疾患に合ったCBTを選ぶことが重要です
認知行動療法という名称は同じでも、
実際に行う治療は疾患によって異なります。
うつ病では行動活性化、
強迫症では曝露反応妨害法（ERP）、
不眠症ではCBT-Iなど、
症状を維持している仕組みに応じて方法を選択します。
一人ひとりに合わせたCBT
同じ「不安」「落ち込み」という症状でも、
つらさが続いている仕組みは人によって異なります。
CBTでは、
症状だけを見て決まった方法を当てはめるのではなく、
その人に何が起き、
どのような考え方や行動が
困りごとを続かせているのかを整理していきます。
CASE A
状況：人前で話す
考え：「失敗してはいけない」
行動：何度も準備・確認する
結果：失敗への注意が強まり、さらに緊張する
完璧にしようとする行動
CASE B
状況：人前で話す
考え：「変に思われるかもしれない」
行動：視線を避ける・発言を減らす
結果：交流経験が減り、不安が残りやすくなる
回避行動
症状ではなく「その人の悪循環」を見立てます
これまでの経験や現在の環境、
考え方や行動のパターンを整理しながら、
何がきっかけとなり、
何が現在の困りごとを続かせているのかについて
仮説を立てます。
BACKGROUND
現在の反応に影響している可能性のある経験を整理します。
BELIEFS
「こうしなければならない」
といった前提や信念を整理します。
NOW
認知・感情・身体反応・行動の関係を整理します。
CURRENT PROBLEM
治療で変えていきたい問題や目標を具体化します。
このように、
問題の成り立ちや、
現在も続いている仕組みを整理することを
ケースフォーミュレーション（症例概念化）
といいます。
仮説を立てる → 実際に試す → 結果を振り返る → 必要なら修正する
治療者が一方的に答えを決めるのではありません。
相談する方と治療者が一緒に仮説を立て、
実際の経験を通して確かめていきます。
CBTで行うこと
CBTでは、
セッションで考えるだけでなく、
日常生活の中で実際に試し、
その結果を確認することを大切にします。
NOTICE
どのような場面で、
どんな考えや感情、
行動が起きているのかを整理します。
例：質問しようとすると不安になり黙ってしまう
PREDICT
行動した場合に、
何が起こると思っているのかを具体的にします。
例：質問したら迷惑がられる
TRY
負担が大きくなりすぎない方法を考え、
日常生活の中で実際に試します。
例：分からないことを1つだけ質問する
REVIEW
予想していたことと実際に起きたことを比較し、
新しく分かったことを整理します。
例：普通に答えてもらえた
「行動実験」で予想を実際に確かめます
「こうしたら、きっとこうなる」
という予想を、
頭の中で考えるだけでなく、
可能な範囲で実際の経験を通して確かめることがあります。
これを行動実験と呼びます。
BEFORE
「質問したら、迷惑がられる」
EXPERIMENT
比較的質問しやすい場面を選び、
分からないことを1つ質問します。
RESULT
予想していたほど否定的な反応はなく、
必要な説明をしてもらえた。
大切なのは予想を外すことではなく、
実際に何が起きたのかを情報として得ること
です。
行動実験の具体的な進め方はこちら
でも詳しく解説しています。
自動思考とスキーマ
ある状況に出会ったとき、
ほとんど瞬間的に考えやイメージが浮かぶことがあります。
CBTでは、
こうした考えを自動思考と呼びます。
例｜メッセージを送ったが返信がない
SITUATION｜出来事
メッセージを送ったが返信がない
AUTOMATIC THOUGHT｜自動思考
「何か気に障ることを言ったかもしれない」
REACTION｜感情・行動
不安になり、
何度もスマートフォンを確認する
AUTOMATIC
意識して考える前に、
瞬間的に浮かぶことがあります。
HARD TO NOTICE
考えはすぐに通り過ぎ、
感情だけが強く意識されることがあります。
FEELS TRUE
十分に確かめないまま、
「きっとそうだ」
と感じることがあります。
自動思考に気づき、
その考えの根拠や別の可能性を検討する代表的な方法が
認知再構成法
です。
繰り返しやすい考え方の特徴については、
認知の偏り
でも詳しく解説しています。
その背景に「自分なりのルール」があることもあります
似たような場面で同じ自動思考や反応が繰り返される場合、
これまでの経験や学習の積み重ねから形づくられた
自分なりのルールや前提、
より基本的な信念が関係していることがあります。
AUTOMATIC THOUGHT
「また失敗した。評価が下がるかもしれない」
RULES / ASSUMPTIONS
「失敗せず、きちんとできなければならない」
CORE BELIEF / SCHEMA
「自分は十分ではない」
スキーマとは、
自分自身や他者、
世界について物事を理解するときの、
比較的安定した枠組みを表す概念です。
最初から深いところまで掘り下げる必要はありません
CBTでは、
過去の経験をすべて明らかにすることを目的としているわけではありません。
現在の困りごとを理解し、
改善するために必要な範囲を扱います。
CBTで用いられる主な技法
CBTには、
考え方を整理する方法だけでなく、
行動を変える方法、
不安に少しずつ向き合う方法、
問題を具体的に整理する方法など、
さまざまな技法があります。
BEHAVIORAL ACTIVATION
活動が減ることで気分の落ち込みが続いている場合などに、
生活の中で取り組める行動を少しずつ増やします。
COGNITIVE RESTRUCTURING
自動的に浮かんだ考えについて、
根拠や別の見方を整理し、
より現実的で柔軟な捉え方を検討します。
PROBLEM SOLVING
漠然とした困りごとを整理し、
問題を明確にしながら、
具体的な選択肢や行動計画を考えます。
BEHAVIORAL EXPERIMENT
「こうしたら、きっとこうなる」
という予想を実際に試し、
予想と結果を比較します。
COGNITIVE PATTERNS
繰り返し起こりやすい考え方のパターンに気づき、
出来事をどのように受け止めているかを整理します。
EXPOSURE / ERP
不安や恐怖のために避けている状況などに、
負担を調整しながら段階的に取り組みます。
CBTを自分でも学びたい方へ
当院のメンタルヘルスコラムでは、
CBTの基本から、
日常生活で実践できる具体的な技法まで解説しています。
BASIC
認知・感情・身体反応・行動の関係から、
CBTの考え方を確認できます。
THINKING
自動思考、
認知再構成法、
認知の偏りなどを解説しています。
BEHAVIOR
行動活性化、
問題解決法、
行動実験など、
実際の行動から悪循環を変える方法を紹介します。
EXPOSURE
曝露反応妨害法やスモールステップ化など、
避けていることへ段階的に取り組む方法を紹介します。
CBTと他の心理療法の違い
心理療法には、
それぞれ重視することや進め方に違いがあります。
横にスクロールして比較できます →
| 心理療法 | 主に重視すること | 進め方 | 相談のイメージ |
|---|---|---|---|
| 認知行動療法 CBT |
認知・感情・行動の関係 困りごとを続かせているパターンを整理し、 具体的な変化につなげます。 |
比較的構造化して進める 目標やテーマを設定し、 日常生活での実践も行います。 |
「具体的な対処方法を身につけたい」 |
来談者中心療法 CCT |
感情・価値観・自己理解 自分自身の体験を理解します。 |
対話を中心に進める その人のペースを大切にします。 |
「まず気持ちを整理したい」 |
力動的精神療法 |
葛藤・感情・対人関係のパターン | 体験や関係性を振り返る | 「なぜ同じ悩みを繰り返すのか知りたい」 |
対人関係療法 IPT |
現在の対人関係と症状 | 対人関係の課題を焦点化する | 「人間関係と気分の問題を整理したい」 |
EMDR |
苦痛を伴う記憶や体験 | 一定の手順に沿って記憶を扱う | 「過去の体験が今も強く影響している」 |
CBTに必要な回数と効果
必要な回数や効果には個人差がありますが、
CBTは漫然と続ける治療ではありません。
目標を決め、
一定期間取り組みながら、
実際に変化が起きているかを確認します。
SESSION
代表的な個人CBTでは、
8〜16回程度を一つの目安とする治療プログラムがあります。
ただし、
疾患や治療目標によって異なります。
EFFECT
症状だけでなく、
日常生活や治療目標にどのような変化が起きているかを確認します。
| 対象 | 代表的な目安 | 補足 |
|---|---|---|
| うつ病 | 約16回 | 成人の個人CBTでは、 16回程度を一つの目安とする治療モデルがあります。 |
| 社交不安症 | 14〜16回 | 疾患に特化したCBTで用いられる目安の一例です。 |
| PTSD | 8〜12回 | トラウマに焦点を当てたCBTでの目安の一例です。 |
| その他 | 個別に調整 | 状態や治療目標に応じて調整します。 |
※上記は代表的な治療モデルの目安であり、
必要な回数を保証するものではありません。
CBTと薬物療法の使い分け
CBTと薬物療法は、
どちらか一方しか選べない治療ではありません。
症状の種類や重症度、
これまでの治療経過、
本人の希望などによって、
CBTを中心に行う場合、
薬物療法を中心に行う場合、
両方を組み合わせる場合があります。
CBT
考え方や行動のパターンを整理し、
日常生活で新しい対処方法を試します。
MEDICATION
症状が強い場合などには、
まず薬物療法で状態を整えることがあります。
COMBINATION
薬物療法で症状を整えながら、
CBTで考え方や行動への取り組みを進めることもあります。
薬の減量・中止は自己判断で行わないでください
症状が良くなっていても、
急な減量や中止によって症状が再燃したり、
離脱症状が生じたりすることがあります。
薬の変更については、
主治医と相談して決めます。
認知行動療法（CBT）の流れ
「CBTを受けたい」と最初から決まっている必要はありません。
現在の症状、
生活上の困りごと、
これまでの治療、
治療によって何を変えたいのかを整理しながら、
治療方針を検討します。
横にスワイプして治療の流れを見る →
1
生活で困っていること、
これまでの治療などについて相談します。
2
生活への影響、
治療によって何を変えたいのかを整理します。
3
取り組むテーマや方法を考えます。
状態によって別の治療を優先することもあります。
4
結果を振り返りながら、
治療方法や目標を調整します。
一直線にSTEP1から4へ進むわけではありません
仮説を立て、
実際に試し、
結果を振り返り、
必要に応じて見立てや方法を修正します。
認知行動療法についてよくある質問
CBTは本当に効果があるのでしょうか？
CBTは、
うつ病、
不安症、
強迫症、
PTSD、
不眠症など、
さまざまな問題について研究されている心理療法です。
ただし、
すべての方に同じ効果が得られるわけではありません。
CBTは前向きに考える訓練ですか？
いいえ。
単にポジティブ思考になることを目指す治療ではありません。
考え方や行動のパターンを整理し、
より現実的で柔軟な捉え方を検討します。
CBTでは宿題がありますか？
セッションで扱った内容を、
日常生活の中で実践していただくことがあります。
記録表や行動実験などを用いることもありますが、
状態や負担に合わせて調整します。
つらい記憶を詳しく話す必要がありますか？
必ずしも過去の出来事を詳しく話す必要はありません。
現在起きている認知・感情・行動のパターンを整理しながら
進めることも多くあります。
どれくらいの回数受ければよいですか？
困りごとや治療プログラムによって異なります。
代表的な個人CBTでは
8〜16回程度を目安とする治療もあります。
薬を飲んでいても受けられますか？
はい。
薬物療法とCBTを並行して行うことは可能です。
CBTが向いていない場合もありますか？
あります。
症状が非常に強い場合などには、
まず症状の安定化を優先した方がよいことがあります。
CBTだけが唯一の治療ではなく、
EMDR、
力動的精神療法、
来談者中心療法、
対人関係療法、
薬物療法なども含めて検討します。
当院で認知行動療法を希望される方へ
希望する心理療法が決まっている場合には、
心理カウンセリングを直接予約することもできます。
どの心理療法が適しているかわからない場合や、
薬物療法を含めた治療全体について相談したい場合には、
精神科・心療内科の診察でご相談ください。
まとめ
認知行動療法（CBT）は、
認知・感情・身体反応・行動の関係を整理し、
現在の困りごとを維持している悪循環に働きかける心理療法です。
考え方を無理にポジティブへ変えるのではなく、
どのような考えや行動が起き、
その結果何が起きているのかを整理します。
その上で、
認知再構成法、
行動活性化、
問題解決法、
行動実験、
曝露など、
その人の状態に合った方法を組み合わせます。
当院サイトでは、
心理療法・CBTのメンタルヘルスコラム
でも、
各技法を詳しく解説しています。
執筆者
医療法人社団燈心会 理事長
ライトメンタルクリニック 渋谷本院 院長
清水聖童 (Seido Shimizu)
精神保健指定医 /
日本精神神経学会認定精神科専門医 /
認知症サポート医 /
コンサータ・ビバンセ登録医
引用・参考文献
1. Beck JS. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. 3rd ed. Guilford Press; 2020.
2. Butler AC, Chapman JE, Forman EM, Beck AT. The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review. 2006;26(1):17-31.
3. Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research. 2012;36(5):427-440.
4. Cuijpers P, Cristea IA, Karyotaki E, Reijnders M, Huibers MJH. How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? World Psychiatry. 2016;15(3):245-258.
5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management. NG222. 2022.
6. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment. CG159.
7. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Post-traumatic stress disorder. NG116.
8. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.
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